Middelhavsdiæten - nogle lækre opskrifter, der hjælper dig med at spise sundt

Her er et par middelhavsretter fra America's Test Kitchen, du kan overveje at tilføje til dine hjemmelavede menuer - også selvom du ikke er på diæt.

Pasta e Fagioli med appelsin og fennikel

America's Test Kitchen

Resultaterne er inde.



Middelhavsdiæten er den bedste samlede kost for fjerde år i træk, ifølge U.S. News & World Reports årlige rangering.

Middelhavsdiæten har vist sig at have en vis sammenhæng med nedsat risiko for sygdom, da den fremmer sund kost, en bred vifte af hjertesunde menumuligheder og er en af ​​de nemmeste diæter at overholde på lang sigt. Frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, krydderier, sundt fedt, rødt kød, fjerkræ og fisk er nøglespillere, der findes i kosten.

Her er et par middelhavsretter fra America's Test Kitchen at overveje at tilføje til dine hjemmelavede menuer - også selvom du ikke er på diæt.

Pasta e Fagioli med appelsin og fennikel

Selvom de præcise ingredienser til Italiens berømte pasta e fagioli varierer fra region til region, har for mange opskrifter én ting til fælles: De bliver intetsigende og grødet og tager timer at forberede.

Til vores opskrift ønskede vi at skabe en tilfredsstillende suppe med god smag og ordentlig tekstur, som det ikke tog hele eftermiddagen at lave.

Vi startede med at koge nogle pancetta (bacon fungerede også godt) i en hollandsk ovn for at skabe en velsmagende base, og derefter kogte vores grøntsager i det afsmeltede fedt. Vi etablerede en italiensk smagsprofil ved hjælp af nogle fennikelfrø, appelsinskal, tørret oregano, rød peberflager og masser af hvidløg. Hakket ansjosfilet bidrog med en kompleks, kødfuld karakter uden enhver fiskeagtig eftersmag.

Når man vender sig til tomater i tern på dåse (i stedet for friske) og søde, cremede cannellinibønner på dåse (i stedet for tørrede), skar man timer ud af tilberedningstiden, og ved at bruge tomaterne til at afglasere vores aromatiske base intensiverede man suppens smag. En parmesan skorpe var en nem måde at introducere en subtil umami-kvalitet på.

At skære vores kyllingebouillon med vand gav rigdom uden at overvælde de andre smagsvarianter.

Til vores pasta kiggede vi på små former som ditalini, tubettini eller, vores bedste valg, orzo for at komplementere i stedet for at fortrænge de andre ingredienser.

Endelig gav persille den nødvendige lyse tone til at afslutte vores suppe. Parmesan skorpen kan erstattes med en 2-tommers luns ost.

Du kan erstatte orzoen med ditalini eller tubettini (tilberedningstiderne kan variere lidt).

Serverer 8 til 10

INGREDIENSER

1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie, plus ekstra til servering

3 ounce pancetta, hakket fint

1 løg, fint hakket

1 fennikelløg, stilke kasseret, løg halveret, udkernet og hakket fint

1 selleri ribben, hakket

4 hvidløgsfed, hakket

3 ansjosfileter, skyllet og hakket

1 spiseskefuld hakket frisk oregano eller 1 tsk tørret

2 teskefulde revet appelsinskal

½ teske fennikelfrø

¼ tsk rød peberflager

1 (28-ounce) dåse tomater i tern

1 Skræl af parmesanost plus revet parmesan til servering

2 (15-ounce) dåser cannellini bønner, skyllet

kopper hønsebouillon

kopper vand

Salt og peber

1 kop byg

¼ kop hakket frisk persille

VEJLEDNING

1. Opvarm olie i hollandsk ovn over medium-høj varme, indtil den skinner. Tilsæt pancetta og kog, omrør lejlighedsvis, indtil det begynder at brune, 3 til 5 minutter. Rør løg, fennikel og selleri i, og kog indtil grøntsagerne er bløde, 5 til 7 minutter. Rør hvidløg, ansjoser, oregano, appelsinskal, fennikelfrø og peberflager i, og kog indtil dufter, cirka 1 minut.

2. Rør tomater og deres saft i, og skrab eventuelle brunede stykker op. Rør parmesanost og bønner i, lad det simre, og kog indtil smagen smelter sammen, cirka 10 minutter.

3. Rør bouillon, vand og 1 tsk salt i. Øg varmen til høj og bring i kog. Rør pasta i og kog indtil al dente, cirka 10 minutter. Af varmen, kassér parmesan skal. Rør persille i og smag til med salt og peber. Server, dryp enkelte portioner med ekstra olie og drys med revet parmesan.

Shakshuka

Shakshuka er en tunesisk ret med æg pocheret i en krydret tomat-, løg- og pebersauce. Nøglen til god shakshuka er at balancere ingrediensernes pikanthed, syrlighed, rigdom og sødme.

At vælge den rigtige peber til at spille hovedrollen i denne ret gjorde hele forskellen. Vi sammenlignede resultaterne, når vi brugte friske røde peberfrugter, ristede røde peberfrugter og piquillo peberfrugter, som er søde ristede chili.

De friske røde peberfrugter smagte fladt og glansløst. Vi kunne godt lide de ristede røde peberfrugter, men piquillo-peberne var vores favorit, med krydret-sød og levende smag. Disse små røde peberfrugter fra Spanien, der sælges i krukker eller dåser, har et subtilt strejf af røgethed fra at blive stegt over en brændeild. Vi tilføjede gul peberfrugt til blandingen for en ren, frisk smag og en kontrast til den dybrøde sauce.

Vi afsluttede vores shakshuka med et drys af lys koriander og salt, cremet fetaost. Ristede røde peberfrugter i krukker kan erstatte piquillo peberfrugterne.

Du skal bruge en 12-tommer nonstick stegepande med et tætsluttende låg til denne opskrift.

Server med pitaer eller sprødt brød til at tørre saucen op.

Shakshuka

Shakshuka

Carl Tremblay/America's Test Kitchen

Serverer 4

INGREDIENSER

3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie

2 løg, hakket fint

2 gul peberfrugt, stilket, frøet og skåret i ¼-tommers stykker

4 hvidløgsfed, hakket

2 teskefulde tomatpure

Salt og peber

1 teskefuld stødt spidskommen

1 teskefuld stødt gurkemeje

teskefuld cayennepeber

kopper piquillo peberfrugt, hakket groft

1 (14,5 ounce) dåse tomater i tern

¼ kop vand

2 laurbærblade

kop hakket frisk koriander

4 store æg

2 ounces fetaost, smuldret (½ kop)

RETNINGSLINJER:

1. Opvarm olie i en 12-tommer nonstick-gryde over medium-høj varme, indtil den skinner. Tilsæt løg og peberfrugt og kog indtil de er bløde og let brunede, 8 til 10 minutter. Tilsæt hvidløg, tomatpure, 1½ tsk salt, spidskommen, gurkemeje, ¼ tsk peber og cayennepeber. Kog, omrør ofte, indtil tomatpure begynder at blive mørkere, cirka 3 minutter.

2. Rør piquillo peberfrugter, tomater og deres juice, vand og laurbærblade i. Lad det simre og kog under omrøring af og til, indtil saucen er lidt fortykket, 10 til 15 minutter.

3. Af varmen, kasser laurbærbladene og rør ¼ kop koriander i. Overfør 2 kopper sauce til blenderen og bearbejd indtil glat, cirka 60 sekunder. Sæt puréen tilbage i gryden og lad saucen simre ved middel-lav varme.

Fire. Lav 4 lavvandede fordybninger (ca. 2 tommer brede) i overfladen af ​​saucen ved at bruge bagsiden af ​​skeen uden for varmen. Knæk 1 æg i hver fordybning og krydr æggene med salt og peber. Dæk til og kog over medium-lav varme, indtil æggehviderne lige er sat og æggeblommerne stadig er flydende, 4 til 6 minutter. Drys med feta og den resterende koriander og server straks.

Middelhavs hakket salat

Tiltrækningen ved en hakket salat er, at alle ingredienserne er skåret til en ensartet størrelse og smidt sammen, hvilket tillader en smag af alt i hver bid.

Stort set alle ingredienser kan bruges, men de fleste hakkede salater er uinspirerede, fyldt med delikatessekød og oste og druknet i dressing.

Med en verden af ​​muligheder til vores rådighed, styrede vi vores salat i en middelhavsretning, begyndende med escarole. Et medlem af cikoriefamilien, denne underudnyttede bladgrønne er fyldt med vitaminer og har en mild bitterhed, der passer godt til dristige smag.

Dernæst tilføjede vi hakkede agurker og druetomater, saltede dem for at fjerne overskydende fugt og rødløg.

For at gøre vores salat solid, inkorporerede vi nøddeagtige kikærter i stedet for delikatessekød.

Kalamata-oliven tilføjede rigdom, og valnødder bragte knas og sundt fedt.

Vi smed det hele med en simpel rødvinsvinaigrette for at lade salatens smage skinne igennem.

Til sidst, da vi ikke ville helt fjerne ost fra vores salat, dryssede vi ½ kop briny feta på for at afrunde smagen.

Cherrytomater kan erstatte druetomater.

Agurker, peberfrugter, tomater, oliven og løg er nøgleingredienser til en sund og lækker hakket salat.

Agurker, peberfrugter, tomater, oliven og løg er nøgleingredienser til en sund og lækker hakket salat.

stock.adobe.com

Serverer 6

INGREDIENSER

1 agurk, halveret på langs, kernet og skåret i ½-tommers stykker

10 ounces druetomater, i kvarte

1 teskefuld bordsalt

3 spiseskefulde rødvinseddike

1 hvidløgsfed, hakket

3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie

1 (15-ounce) dåse kikærter, skyllet

½ kop udstenede kalamata-oliven, hakket

½ lille rødløg, finthakket

½ kop hakket frisk persille

1 hovedescarole (1 pund), trimmet og skåret i ½-tommers stykker

2 ounces fetaost, smuldret (½ kop)

½ kop valnødder, ristet og hakket

VEJLEDNING

1. Smid agurk og tomater med salt og lad dryppe af i dørslag i 15 minutter.

2. Pisk eddike og hvidløg sammen i en stor skål. Pisk konstant, dryp olie i. Tilsæt drænet agurk-tomatblanding, kikærter, oliven, løg og persille og vend til belægning. Lad sidde i mindst 5 minutter eller op til 20 minutter.

3. Tilsæt escarole, feta og valnødder og vend forsigtigt sammen. Smag til med salt og peber efter smag. Tjene.

Marinerede artiskokker

Marinerede artiskokker

Marinerede artiskokker

Daniel J. van Ackere/America's Test Kitchen

Marinerede artiskokker har så mange anvendelsesmuligheder, at de bør betragtes som et spisekammer; de er perfekte til alt fra at smide pizzaer på, til at smide i en salat eller pasta til at spise på et antipastofad.

Men versioner, der er købt i butikken, har en tendens til at være grødet og intetsigende - og dyre.

Vi satte os for at lave vores egen opskrift på nemme, billige og dristigt smagfulde marinerede artiskokker. For at få den bedste mør-men kødfulde konsistens og sød, nøddeagtig artiskoksmag, startede vi med friske baby-artiskokker.

Vi simrede dem forsigtigt i olivenolie med strimler af citronskal, hvidløg, røde peberflager og timian, og lod dem derefter stå af varmen, indtil de var helt gaffelmøre og gennemsyret af de aromatiske smag.

Derefter rørte vi frisk citronsaft og mere skal, hakket hvidløg og mynte i, før vi overførte artiskokkerne til en skål og toppede dem med den infunderede olie til servering og opbevaring.

Serverer 6 til 8

INDGREDIENTS

2 citroner

kopper ekstra jomfru olivenolie

3 pund baby artiskokker (2 til 4 ounce hver)

8 hvidløgsfed, pillede, 6 fed knust, 2 fed hakket

¼ tsk rød peberflager

2 kviste frisk timian

Salt og peber

2 spiseskefulde hakket frisk mynte

VEJLEDNING

1. Brug grøntsagsskræller til at fjerne tre 2-tommer strimler skal fra 1 citron. Riv ½ tsk skal fra anden citron og stil til side. Halver og saft citroner for at give ¼ kop saft, behold brugte citronhalvdele.

2. Kom strimler af olie og citronskal i en stor gryde. Arbejd med 1 artiskok ad gangen, skær den øverste fjerdedel af hver artiskok, klip de ydre blade af og trim mørke dele væk. Skræl og trim stilken, halver derefter artiskok på langs (kvart artiskok, hvis den er stor). Gnid hver artiskokhalvdel med brugt citronhalvdel og læg den i gryden.

3. Tilsæt knust hvidløg, peberflager, timiankviste, 1 tsk salt og ¼ tsk peber i gryden og lad det koge hurtigt over høj varme. Reducer varmen til middel-lav og lad det simre under omrøring af og til for at nedsænke alle artiskokker, indtil artiskokkerne kan gennembores med en gaffel, men stadig er faste, ca. 5 minutter. Fjern fra varmen, læg låg på og lad det sidde, indtil artiskokkerne er gaffelmøre og gennemstegte, cirka 20 minutter.

Fire. Rør forsigtigt ½ tsk reserveret revet citronskal, ¼ kop reserveret citronsaft og hakket hvidløg i. Overfør artiskokker og olie til serveringsskål og lad afkøle til stuetemperatur. Smag til med salt efter smag og drys med mynte. Tjene. (Kogler og olie kan opbevares på køl i op til 4 dage.)